10 alimente și obiceiuri la care trebuie să renunți dacă vrei să slăbești sănătos
Cori Grămescu, nutriționist și instructor de Pilates, evidențiază obiceiurile rele pe care trebuie să le înfrângem pentru a obține rezultate de durată.
Postul intermitent, postul cu apă, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta keto, Rina și multe altele sunt diete cunoscute sunt testate de către persoanele care se luptă cu greutatea. Aproape zilnic apar noi diete și planuri alimentare care promit o slăbire rapidă, ușoară într-un mod magic. Din păcate a slăbi sănătos și menținerea greutății pe termen lung, presupune angajarea la schimbări de durată în stilul de viață, și nu apelarea la cele mai recente dietă la modă.
Adoptarea unui stil de viață sănătos nu înseamnă să renunțăm la toate plăcerile alimentare, ci să învățăm să facem alegeri mai bune. O alimentație echilibrată, combinată cu activitate fizică și somn de calitate, reprezintă secretul unei vieți sănătoase. Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates evidențiază obiceiurile rele pe care trebuie să le înfrângem pentru a obține rezultate de durată.
"Un stil de viață sănătos nu înseamnă restricții extreme sau renunțarea la tot ce ne face plăcere, ci echilibru și constanță în alegerile noastre alimentare. Alimentația bazată pe produse cât mai puțin procesate ne oferă nutrienții esențiali de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa optim. Gătitul în casă este o soluție excelentă pentru a avea control asupra ingredientelor și calității meselor, evitând aditivii și excesul de zahăr sau grăsimi nesănătoase. În plus, este important să ne creăm obiceiuri sustenabile, care să ne ajute să menținem rezultatele pe termen lung, nu doar să obținem o schimbare rapidă, dar de scurtă durată. O dietă echilibrată, combinată cu mișcare și un somn odihnitor, este cheia unui corp sănătos și unei stări de bine generale.Este important să ne tratăm corpul cu respect, să fim conștienți de alegerile noastre și să înțelegem că un progres lent și sustenabil este mult mai valoros decât soluțiile rapide."– Cori Grămescu.
Pentru a obține o scădere în greutate sănătoasă și sustenabilă, este esențial să renunțăm la anumite obiceiuri și alimente care împiedică progresul. Iată zece aspecte la care ar trebui să renunțați dacă vreti să slăbiți.
1. Dulciurile
Zahărul rafinat și dulciurile procesate sunt principalii vinovați ai creșterii în greutate și ai apariției unor probleme de sănătate precum diabetul de tip 2, rezistența la insulină, bolile cardiovasculare și chiar anumite tipuri de cancer. Consumul excesiv de zahăr provoacă fluctuații rapide ale glicemiei, ceea ce duce la creșterea senzației de foame și la pofta de alimente nesănătoase, declanșând un cerc vicios de supraalimentare. De asemenea, zahărul afectează sănătatea pielii, accelerând procesul de îmbătrânire prin glicare, un proces care degradează colagenul și elastina, ducând la apariția ridurilor și pierderea elasticității pielii. În plus, dulciurile procesate conțin aditivi, conservanți și grăsimi trans care cresc riscul de inflamații în organism și afectează echilibrul microbiomului intestinal. Optând pentru dulciuri făcute în casă, avem control total asupra ingredientelor. Putem folosi ingrediente naturale și să ne bucurăm de gustul dulce într-un mod echilibrat, fără să ne afectăm metabolismul sau să favorizăm acumularea kilogramelor în plus.
„Consumul excesiv de zahăr contribuie semnificativ la acumularea kilogramelor în plus, asadar renunțarea la zahărul rafinat este unul dintre cei mai importanți pași spre un stil de viață sănătos. Toată lumea are un dulce preferat, fie ca vorbim de ciocolata, ingheata sau prajituri, dar dacă le tăim de pe lista de cumpărături pentru totdeauna, nu va face decât să le sporească atractivitatea. Încercați să nu restricționați niciun aliment din dieta, deoarece acestea va deveni mai atractiv atunci când este interzis. În schimb, permiteți-vă mâncarea cu moderație, impunandu-va desigur propriile limite. Bucurați-vă încet de fiecare aspect al aromei, texturii și aromei, astfel încât să fiți cu adevărat mulțumiti si fericiti. In locul dulciurilor procesate din comerț, care sunt pline de zahăr, conservanți și coloranți artificiali, este recomandat să pregătim acasă deserturi sănătoase. Puteti folosi îndulcitori naturali precum mierea, siropul de arțar sau curmalele, care oferă un gust dulce plăcut fără efectele negative ale zahărului rafinat. În plus, puteti folosi făinuri integrale sau alternative fără gluten, grăsimi sănătoase precum uleiul de cocos sau untul de arahide și proteine din surse naturale, ceea ce face deserturile mai hrănitoare și mai puțin dăunătoare pentru sănătate.”
2. Carbohidrații rafinați
Carbohidrații rafinați sunt alimente procesate care au fost private de fibre, vitamine și minerale esențiale, fiind astfel sărace în nutrienți, dar bogate în calorii goale. Printre cei mai comuni carbohidrați rafinați se numără: pâinea albă; produsele de patiserie (croissante, gogoși, prăjituri din comerț); biscuiții și napolitanele procesate; pastele din făină albă; orezul alb; cerealele îndulcite;snacks-urile din făină albă (covrigei, sticks-uri, chipsuri). Consumul acestor alimente duce la creșteri bruște ale glicemiei, urmate de scăderi rapide, ceea ce provoacă senzația de foame la scurt timp după masă și favorizează mâncatul excesiv. În timp, acest tip de alimentație poate duce la rezistență la insulină, creșterea riscului de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și acumularea de grăsime abdominală.
"Alimentele precum pâinea albă, pastele și produsele de patiserie au un conținut ridicat de carbohidrați rafinați, care pot duce la creșterea în greutate.Renunțarea și înlocuirea acestora cu surse de carbohidrați complecși este esențială pentru un stil de viață sănătos. Carbohidrații complecși oferă energie de durată, sunt mai sățioși și nu determină fluctuații mari ale glicemiei, ceea ce ajută la controlul greutății și menținerea sănătății metabolice. Alegerea alimentelor integrale este una dintre cele mai simple și eficiente metode pentru a îmbunătăți calitatea dietei și a susține un organism sănătos. De asemenea, carbohidrații rafinați au un impact negativ asupra microbiomului intestinal, favorizând inflamația și dezechilibrele digestive. Printre carbohidrați complecși cu un conținut ridicat de fibre și nutrienți benefici, se numara: pâinea integrală sau de secară; pastele din făină integrală; orezul brun, basmati sau sălbatic; quinoa, hrișcă, mei; leguminoasele (linte, năut, fasole) si cartofii dulci.”
3. Sedentarismul
Sedentarismul este una dintre principalele cauze ale creșterii în greutate și ale problemelor de sănătate asociate, precum bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și dezechilibrele hormonale. Lipsa mișcării încetinește metabolismul, afectează digestia și contribuie la pierderea masei musculare, ceea ce duce la o ardere mai redusă a caloriilor. Un stil de viață sedentar favorizează acumularea de grăsime viscerală, care este legată de un risc crescut de inflamație cronică și afecțiuni grave, inclusiv hipertensiune arterială și tulburări metabolice. De asemenea, lipsa exercițiilor fizice afectează sănătatea oaselor și articulațiilor, crescând riscul de osteoporoză și dureri cronice.
„Lipsa activității fizice încetinește metabolismul și favorizează acumularea grăsimilor.Activitatea fizică regulată nu doar că ajută la menținerea unei greutăți optime, dar și îmbunătățește starea de spirit, reduce stresul și crește nivelul de energie. Mișcarea este esențială nu doar pentru slăbit, ci și pentru menținerea sănătății generale. Nu trebuie să facem antrenamente intense zilnic pentru a fi activi. Chiar și 30 de minute de mișcare zilnică, fie că este vorba despre mers pe jos, antrenamente funcționale, sporturi de echipă, yoga, Pilates, exercitii uşoare pot avea beneficii semnificative asupra sănătății. Este important să găsim un tip de activitate fizică pe care să îl putem susține pe termen lung și care să ne aducă plăcere, astfel încât să devină o parte naturală a stilului nostru de viață."
4. Alcoolul
Consumul de alcool este unul dintre factorii care împiedică procesul de slăbire, deoarece aduce un aport mare de calorii goale, fără a oferi nutrienți esențiali. De exemplu, un pahar de vin conține aproximativ 120-150 de calorii, iar cocktailurile îndulcite pot depăși 300-400 de calorii per porție. În plus, alcoolul încetinește metabolismul și afectează capacitatea organismului de a arde grăsimile, deoarece ficatul este ocupat cu procesarea alcoolului, în loc să se concentreze pe metabolizarea lipidelor. Un alt efect negativ al alcoolului este creșterea apetitului și reducerea autocontrolului alimentar, ceea ce duce la alegeri nesănătoase și consum excesiv de alimente hipercalorice. De asemenea, alcoolul afectează calitatea somnului, crescând nivelul de cortizol (hormonul stresului) și favorizând retenția de apă și inflamația în organism. Pe termen lung, consumul regulat de alcool poate contribui la dezvoltarea bolilor hepatice, a problemelor digestive și a dezechilibrelor hormonale.
„Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii goale și pot perturba procesul de slăbire. Alcoolul nu doar că aduce calorii suplimentare, dar afectează și metabolismul, digestia și calitatea somnului. Dacă obiectivul este slăbirea sau menținerea unui stil de viață sănătos, reducerea consumului de alcool poate face o diferență semnificativă. Este important să conștientizăm impactul pe care îl are asupra organismului și să alegem moderația, astfel încât să nu compromitem rezultatele obținute printr-o alimentație echilibrată și mișcare. Dacă nu doriţi să eliminaţi complet alcoolul, este recomandat să îl consumaţi cu moderație și să optaţi pentru variante mai puțin calorice, precum vinul sec sau băuturile mixte fără zahăr adăugat. O hidratare corespunzătoare și evitarea consumului de alcool pe stomacul gol pot ajuta la reducerea efectelor negative.”
5. Băuturile carbogazoase
Băuturile carbogazoase, în special cele îndulcite, sunt una dintre principalele surse de zahăr adăugat din dietă și contribuie semnificativ la creșterea în greutate și la dezvoltarea unor probleme metabolice. O singură doză de suc poate conține între 30 și 40 de grame de zahăr, ceea ce depășește doza zilnică recomandată de Organizația Mondială a Sănătății. Consumul regulat de băuturi carbogazoase duce la creșteri bruște ale glicemiei, urmate de scăderi rapide, ceea ce provoacă senzația de foame și favorizează supraalimentarea. Pe lângă conținutul ridicat de zahăr, aceste băuturi conțin și aditivi artificiali, coloranți și conservanți care pot afecta negativ sănătatea digestivă, favorizând balonarea și dezechilibrele florei intestinale. De asemenea, acidul fosforic prezent în multe băuturi carbogazoase poate contribui la pierderea densității osoase, crescând riscul de osteoporoză.
"Băuturile carbogazoase îndulcite sunt printre cele mai dăunătoare produse pentru sănătate, având un impact negativ atât asupra greutății corporale, cât și asupra metabolismului și digestiei. Înlocuirea acestora cu apă, ceaiuri naturale sau sucuri fresh făcute în casă este o alegere inteligentă, care sprijină procesul de slăbire și menținerea unui organism sănătos. Chiar și consumul ocazional al acestor băuturi trebuie făcut cu moderație, pentru a evita efectele negative pe termen lung. Chiar și variantele „fără zahăr” sau „light” nu sunt o alternativă sănătoasă, deoarece conțin îndulcitori artificiali care pot afecta sensibilitatea la insulină și pot intensifica pofta de dulce. Pe termen lung, consumul frecvent de astfel de băuturi este asociat cu un risc crescut de diabet, boli cardiovasculare și acumularea de grăsime viscerală.Pentru a menține o hidratare optimă și a evita efectele negative ale băuturilor carbogazoase, este recomandat să consumăm apă, ceaiuri neîndulcite sau apă infuzată cu fructe și plante aromatice, care oferă un gust plăcut fără a compromite sănătatea.”
6. Nopțile pierdute
Lipsa somnului afectează profund metabolismul și echilibrul hormonal, având un impact direct asupra procesului de slăbire. Atunci când nu dormim suficient, corpul nostru produce mai mult cortizol, hormonul stresului, care favorizează acumularea grăsimii abdominale și crește pofta de alimente bogate în zahăr și grăsimi nesănătoase. De asemenea, lipsa somnului reduce nivelurile de leptină (hormonul sațietății) și crește grelina (hormonul foamei), ceea ce ne face să mâncăm mai mult decât avem nevoie. Un somn insuficient duce și la scăderea sensibilității la insulină, crescând riscul de diabet de tip 2 și tulburări metabolice. Pe lângă efectele asupra greutății, lipsa odihnei afectează capacitatea de concentrare, starea de spirit și nivelul de energie, făcându-ne mai predispuși la sedentarism și alegeri alimentare nesănătoase.
„Somnul este un pilon esențial al sănătății și al procesului de slăbire. Chiar dacă avem o alimentație echilibrată și facem mișcare, lipsa odihnei poate compromite rezultatele și poate duce la dezechilibre hormonale care favorizează îngrășarea. Crearea unui ritual de somn sănătos și acordarea unei atenții sporite odihnei ne ajută să ne menținem energia, să luăm decizii mai bune în privința alimentației și să avem un metabolism activ. Pentru a susține procesul de slăbire și sănătatea generală, este esențial să avem un program de somn regulat, de cel puțin 7-8 ore pe noapte. O igienă bună a somnului presupune evitarea ecranelor înainte de culcare, reducerea consumului de cofeină după-amiaza și crearea unui mediu relaxant pentru odihnă.”
7. Diete foarte restrictive
Dietele foarte restrictive pot părea o soluție rapidă pentru slăbire, dar pe termen lung, ele sunt nesustenabile și pot avea efecte negative asupra sănătății. Eliminarea drastică a unor grupe alimentare sau reducerea extremă a caloriilor poate duce la deficiențe nutriționale, pierderea masei musculare și încetinirea metabolismului. De asemenea, restricțiile severe creează un dezechilibru hormonal, afectând nivelurile de leptină și grelină, ceea ce duce la senzație constantă de foame și pofte alimentare intense.
„Dietele extreme nu sunt o soluție pe termen lung. Deși pot aduce rezultate rapide, acestea sunt de scurtă durată și pot afecta sănătatea fizică și emoțională. Este mult mai important să învățăm să mâncăm echilibrat, să ne ascultăm corpul și să adoptăm obiceiuri alimentare pe care le putem menține toată viața. Un alt efect negativ al dietelor restrictive este impactul psihologic. Ele pot genera frustrare, anxietate și chiar episoade de alimentație compulsivă, întrucât organismul încearcă să compenseze lipsurile nutriționale. În multe cazuri, cei care urmează astfel de regimuri se confruntă cu efectul yo-yo, recăpătând rapid kilogramele pierdute și uneori chiar mai multe. În loc să apelăm la diete drastice, este mai eficient să adoptăm un stil de viață echilibrat, bazat pe alegeri alimentare sănătoase, porții corecte și activitate fizică regulată. În acest fel, procesul de slăbire devine sustenabil și nu afectează negativ sănătatea. Slăbirea sănătoasă nu înseamnă înfometare, ci alegeri corecte și sustenabile!”
8. Omiterea meselor
Omiterea meselor poate părea o metodă simplă pentru a reduce caloriile, dar, de fapt, poate avea efecte negative asupra metabolismului și asupra echilibrului hormonal. Când sărim o masă, organismul intră într-o stare de "alertă", iar atunci când mâncăm din nou, avem tendința de a consuma mai mult decât este necesar, pentru a compensa perioada de pauza. Acest lucru duce la fluctuații ale glicemiei și creșterea poftei de mâncare, favorizând supraalimentarea și depozitarea grăsimii.
„Omiterea meselor nu este o metodă eficientă de slăbire. În loc să facem pauze lungi între mese, este mult mai sănătos să menținem un program regulat de alimentație, cu mese echilibrate și gustări care să sprijine metabolismul. Acesta ajută la menținerea nivelului constant de energie și evită poftele intense, care ne pot duce la alegeri alimentare nesănătoase. Mai mult decât atât, sărind mese, nu oferim corpului nutrienții necesari pe parcursul zilei, ceea ce poate duce la deficiențe de vitamine, minerale și proteine esențiale. Lipsa acestor substanțe nutritive poate încetini procesul de slăbire, poate scădea nivelul de energie și poate afecta sănătatea generală. În plus, săritul peste mese influențează negativ metabolismul, încetinindu-l, și poate duce la pierderea masei musculare, ceea ce face ca arderea grăsimilor să devină mai puțin eficientă. Este recomandat să avem 3 mese principale și 1-2 gustări sănătoase pe parcursul zilei, pentru a menține nivelurile de energie stabile și a sprijini metabolismul.”
9. Mâncarea procesată și foarte procesată; fast-food
Fast-food-ul și mâncarea foarte procesată sunt, de obicei, pline de calorii goale, grăsimi nesănătoase, zahăr adăugat și aditivi care nu doar că dăunează sănătății, dar și împiedică procesul de slăbire. Aceste alimente sunt sărace în nutrienți esențiali și bogate în grăsimi trans, care sunt asociate cu riscuri mai mari de boli cardiovasculare, inflamații cronice și rezistență la insulină.
„Fast-food-ul și mâncarea foarte procesată sunt principalul vinovat pentru creșterea riscului de obezitate și boli metabolice. Aceste alimente sunt extrem de tentante datorită gustului lor intens, dar au un impact negativ asupra sănătății pe termen lung. Mâncarea procesată conține de obicei un conținut ridicat de sodiu, care poate duce la retenția de apă și creșterea tensiunii arteriale, iar multe dintre aceste produse au un indice glicemic ridicat, ceea ce provoacă fluctuații rapide ale glicemiei și favorizează depunerea de grăsime abdominală. În plus, multe alimente procesate conțin conservanți și coloranți artificiali care pot afecta microbiomul intestinal și pot contribui la creșterea inflamației în organism. Chiar și consumul ocazional de fast-food și mâncare procesată poate duce la efecte negative asupra sănătății pe termen lung, prin acumularea de toxine și substanțe dăunătoare în organism. În schimb, este recomandat să optăm pentru preparate gătite acasă, folosind ingrediente naturale, proaspete și cât mai puțin procesate. Astfel, nu doar că obținem o masă mai sănătoasă, dar avem și control asupra calității și cantității ingredientelor folosite. Cea mai bună alegere rămâne întotdeauna mâncarea gătită acasă, folosind ingrediente simple și naturale. Nu doar că putem controla ce punem în farfurie, dar ne bucurăm și de gustul autentic și beneficiile nutriționale ale alimentelor neprocesate."
10. Grăsimile trans şi grăsimile saturate
Grăsimile trans și grăsimile saturate sunt tipuri de grăsimi dăunătoare care au un impact negativ asupra sănătății cardiovasculare și asupra metabolismului. Grăsimile trans, întâlnite în produsele procesate, margarină, fast-food și produse de patiserie, sunt considerate cele mai periculoase, deoarece pot crește nivelul de colesterol „rău” (LDL) și pot reduce nivelul de colesterol „bun” (HDL), favorizând astfel acumularea de grăsimi pe arterele coronariene și crescând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
„Grăsimile trans și saturate sunt adesea asociate cu probleme de sănătate pe termen lung, inclusiv boli de inimă și tulburări metabolice. Este important să le evităm pe cât posibil și să le înlocuim cu grăsimi sănătoase, care sprijină sănătatea cardiovasculară și metabolismul. Grăsimile saturate, care se găsesc în carnea roșie, lactate integrale, unt și unele uleiuri de gătit (precum uleiul de cocos sau de palmier), sunt, de asemenea, asociate cu creșterea nivelurilor de colesterol „rău” și cu riscul de a dezvolta afecțiuni cardiovasculare. Deși unele cercetări sugerează că grăsimile saturate nu sunt la fel de periculoase ca grăsimile trans, consumul lor în cantități mari este totuși nesănătos, mai ales dacă sunt înlocuite cu surse sănătoase de grăsimi. Este important să optăm pentru grăsimi sănătoase, care sunt benefice pentru inimă și metabolism. Sursele de grăsimi sănătoase includ: avocado; uleiul de măsline extra virgin; nucile și semințele; peștele gras (somon, sardine, macrou); uleiul de cocos în cantități moderate (pentru gătit la temperaturi scăzute). Aceste grăsimi sunt esențiale pentru sănătatea celulelor și hormonilor și ajută la reducerea inflamației în organism.”
Renunțarea la obiceiurile alimentare nesănătoase și adoptarea unui stil de viață echilibrat sunt pași esențiali în procesul de slăbire și menținerea unei sănătăți optime. Este important să fim conștienți de efectele negative ale alimentelor procesate, al zahărului, grăsimilor nesănătoase și sedentarismului, și să facem alegeri inteligente pentru a sprijini metabolismul și sănătatea pe termen lung. Înlocuind produsele nesănătoase cu alimente naturale, proaspete, și gătind acasă, putem obține o nutriție echilibrată care să contribuie la atingerea obiectivelor de slăbire, dar și la îmbunătățirea stării generale de bine.
Un stil de viață activ, cu mișcare regulată, somn suficient și o alimentație diversificată, bazată pe alimente neprocesate, reprezintă cheia succesului în menținerea unei greutăți sănătoase și în prevenirea problemelor de sănătate. Moderația și echilibrul sunt fundamentale, iar prin educație și decizii informate, putem construi obiceiuri sănătoase care ne vor sprijini în călătoria către o viață mai sănătoasă și mai împlinită.