Ready to party! Cum să fii în formă de Revelion: program pentru o lună!

Un corp mai frumos în doar 30 de zile? E posibil, dar vorba englezului, „no pain no gain“, aşa că pregăteşte-te să transpiri un pic pentru a intra în acea rochie sexy, în noaptea dintre ani. Andreea Mităchescu, personal trainer

Un corp mai frumos în doar 30 de zile? E posibil, dar vorba englezului, „no pain no gain“, aşa că pregăteşte-te să transpiri un pic pentru a intra în acea rochie sexy, în noaptea dintre ani.

Andreea Mităchescu, personal trainer şi kinetoterapeut la Alternative Fitness, ţi-a pregătit un program de fitness, gândit pentru o lună, în urma căruia poţi dobândi o siluetă demnă pentru noaptea dintre ani. Spor la treabă!

LUNI

Braţe Aşază-te în poziţie de flotare, cu genunchii îndoiţi şi tălpile ridicate de la sol, menţinând spatele drept şi braţele depărtate la nivelul umerilor. Coboară trunchiul la nivelul solului, îndoind braţele la 90 de grade. Începe cu 10 repetări, în prima săptămână, 12 repetări în cea de-a doua şi continuă cu 15 şi 20 de repetări în a treia şi a patra săptămână. (1)

Abdomen Din poziţie orizontală, culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi şi mâinile la ceafă, fără ca umerii să atingă solul, adu capul înspre genunchi, trăgând de coate în faţă. Atenţie, zona lombară trebuie să fie lipită de sol, mai ales în cazul persoanelor care au probleme cu spatele. Începe cu 20 de repetări în prima săptămână, continuă cu 25 în a doua, iar în a treia şi a patra săptămână, fă câte 30 de repetări.

Fese şi picioare A. Întinde-te pe spate, cu mâinile cât mai aproape de trunchi şi picioarele îndoite la 90 de grade. Din această poziţie, ridică bazinul şi menţine-l astfel 2 secunde. Apoi revino cu trunchiul cât mai aproape de sol, dar fără a-l atinge. Începe cu 20 de repetări în prima săptămână şi creşte cu câte 5 repetări săptămânal, până în săptămâna a patra.

B. Aşază-te pe sol, sprijinindu-te pe palme şi genunchi (în patru labe). Ridică şi flexează piciorul stâng, iar talpa ţine-o paralelă cu tavanul. Mişcarea se execută doar din picior, deplasându-l în plan vertical şi menţinând unghiul de flexare. După zece repetări, schimbă piciorul. Este important ca spatele şi abdomenul să fie încordate şi privirea să fie orientată înainte. Începe cu 20 de repetări pentru fiecare picior în prima săptămână şi creşte cu câte 5 repetări pe săptămână, până în săptămâna a patra.

MARŢI

Aşază-te cu spatele la un scaun, sprijinindu-te cu braţele de acesta. Ţine braţele îndoite şi tălpile lipite pe sol. Din această poziţie, coboară bazinul înspre sol şi apoi ridică-l, întinzând braţele. Începe cu 20 de repetări în prima săptămână şi creşte cu câte 5 repetări până în cea de-a patra. (2)

Din poziţie culcată, cu spatele pe sol, braţele pe lângă corp şi picioarele îndoite, cu tălpile lipte de sol, ridică umerii de pe sol şi întinde braţele pentru a atinge, alternativ, călcâiele. Exerciţiul este recomandat pentru antrenarea muşchilor oblici.

Fese şi picioare Începe seria de exerciţii cu fandări înainte. Stai în picioare, cu spatele drept şi privirea înainte. Fă un pas în faţă cu un picior şi îndoaie-l la 90 de grade. Menţine piciorul din faţă mereu îndoit, iar pe cel din spate îndreaptă-l. Exerciţiul se efectuează doar pe verticală, în aşa fel încât să nu schimbi centrul de greutate, pentru a lucra eficient picioarele şi fesele. Repetă de 15 ori pentru fiecare picior în parte. Începe cu 15 repetări pentru fiecare picior în prima săptămână şi creşte cu câte 5 repetări săptămânal, până în cea de-a patra săptămână.

MIERCURI

Ia o bandă elastică şi întinde-o cu ambele mâini. Din poziţie verticală, cu spatele drept şi braţele întinse în faţă la nivelul umerilor, cu coatele perfect întinse, depărtează braţele cât de mult poţi şi apoi revino în poziţie iniţială. Braţele trebuie păstrate întinse, nu se îndoaie coatele. Începe cu 15 sau 20 de repetări şi creşte cu câte 5 repetări săptămânal, astfel încât în cea de-a patra săptămână să efectuezi 25 sau 30 de repetări.

Întins pe spate, cu mâinile la ceafă, ţine umerii ridicaţi de pe sol şi genunchii cât mai aproape de piept. Trage, alternativ, câte un genunchi rapid către piept. Fă serii de câte 10 repetări în prima săptămână, 15 în cea de-a doua, 20 în cea de-a treia şi 25 în săptămâna numărul patru. (3)

Stai în picioare, lângă un perete sau un scaun, sprijinindu-te cu o mână de el. Ţine spatele drept şi picioarele perfect întinse. Ridică un picior în lateral, ţinând talpa paralelă cu solul şi genunchiul întins. Poţi începe cu câte 15 repetări pentru fiecare picior, în prima săptămână, apoi creşte cu câte cinci în fiecare săptămână.

JOI

Foloseşte-te de gantere! Ţine spatele drept, braţele pe lângă corp, cu palmele orientate către trunchi şi coatele perfect întinse. Ridică braţele în lateral, la nivelul umerilor şi apoi revino la poziţia iniţială. Repetă de 20 de ori în prima săptămână, iar în săptămânile care urmează măreşte seriile cu câte 5 repetări săptămânal. (4)

Stai în şezut, cu trunchiul şi picioarele ridicate de pe sol. Îndoaie picioarele la 90 de grade şi ţine o ganteră cu ambele mâini, în dreptul pieptului. Fără să schimbi poziţia trunchiului, du gantera în partea stângă şi apoi în partea dreaptă. Începe cu 10 repetări, apoi fă 15 în a doua săptămână, 20 în cea de-a treia şi 25 în ultima săptămână.

fese şi picioare Din poziţia culcat pe spate, îndoaie un picior, ţinând talpa cât mai aproape de trunchi, iar celălalt picior ridică-l astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade cu trunchiul. Ridică bazinul, menţinând piciorul întins cât să formeze o linie dreaptă cu trunchiul. Repetă de 10 ori, apoi schimbă piciorul şi execută alte 10 repetări. Creşte apoi numărul repetărilor cu câte 5, săptămânal.

VINERI

Stai pe scaun (sau în picioare), cu spatele drept şi braţele întinse înainte, cu palmele orientate una către cealaltă şi ganterele în mâini. Trage de braţe în lateral, până când ajung în aceeaşi linie cu umerii. Fă 20 de repetări în prima săptămână, apoi 20, 25 şi 30, în săptămânile care urmează. (5)

Stai pe spate, cu picioarele perfect întinse, ridicate la 45 de grade, şi spatele lipit de saltea, umerii ridicaţi de pe sol şi mâinile la ceafă. Mişcă picioarele alternativ, sus – jos, fără să cobori mai jos de 45 de grade. Fă 10 repetări în prima săptămână,15 în a doua, 20 în a treia şi 25 în cea de-a patra.

Stai în picioare, cu spatele drept şi picioarele încordate. Păşeşte cu piciorul drept în lateral, îndoaie-l, în timp ce menţii piciorul stâng întins. Revino la poziţia iniţială şi apoi fă acelaşi exerciţiu şi în partea stângă. Repetă de 10 ori pentru fiecare picior în prima săptămână, apoi creşte cu 5 repetări seriile de exerciţii, săptămânal.

Ceva în plus!

Hidratează-te, chiar şi iarna!

Aşa-i că în sezonul rece ai renunţat să mai numeri paharele de apă băute zilnic? Mare greşeală, cantitatea de apă trebuie să rămână aceeaşi, chiar şi-n zilele reci. Asta deoarece apa te ajută să-ţi diminuezi apetitul, să accelerezi arderile şi să menţii acea strălucire naturală a pielii.

Dormi suficient!

Când încerci să arăţi cât mai bine pentru noaptea dintre ani, somnul trebuie să facă parte din programul tău de pregătire. Un somn de calitate nu numai că oferă chipului tău un aspect odihnit, dar îţi îmbunătăţeşte şi sistemul imunitar. Încearcă să dormi cel puţin şapte ore pe noapte şi menţine în dormitor temperaturi între 16 şi 20 de grade, pentru o bună calitate a somnului.

Fă curăţenie în frigider!

Scapă, cu alte cuvinte, de mâncărurile nesănătoase! Înlocuieşte din meniul tău alimentele procesate cu unele naturale, cu majoritatea ingredientelor organice. Chiar şi-n sezonul rece poţi găsi în magazine fructe şi legume, peşte şi paste, astfel încât dieta să-ţi completeze în mod sănătos programul de fitness.

Fără „chestii albe“!

Ne referim la zahăr şi sare, cele două ingrediente responsabile pentru balonare şi retenţie de apă. Redu consumul zilnic de sare la 5 g, iar pe cel de zahăr, la 20 g! Vei topi grăsimile mult mai uşor, iar munca la sală nu va fi în zadar.

foto: hepta, shutterstock