Lecţie de fitness pentru viitoare mame. Antrenament cu vedeta Digi24, Ana Barbu
Am vorbit cu antrenorul Cornel Moca, specialist sportiv şi pe probleme de nutriţie, despre cum se pot menţine în formă femeile chiar şi-n timpul sarcinii şi ce exerciţii de fitness le sunt permise.
„Dacă nu sunt complicaţii şi activitatea fizică nu este interzisă de către medic, exerciţiile fizice sunt benefice în toate cele trei trimestre ale sarcinii, atât pentru sănătatea mamei, cât şi a fătului. Este foarte important de menţionat că planul de antrenament şi exerciţiile diferă în funcţie de trimestru şi nu sunt destinate slăbirii“, menţionează specialistul nostru.
Pe lângă starea de bine psihică şi fizică pe care o oferă aceste exerciţii viitoarei mame, aceasta mai câştigă control şi siguranţă asupra corpului, cu următoarele efecte benefice asupra sănătăţii: - ameliorarea durerile de spate şi îmbunătăţirea posturii prin întărirea musculaturii paravertebrale şi a spatelui, păstrând pe cât posibil mobilitatea şi flexibilitatea. - diminuarea constipaţiei - menţinerea sănătăţii articulaţiilor, care, în timpul sarcinii, au de suferit din cauza modificărilor hormonale şi a excesului de kilograme. - muşchii mai activi şi puternici, care fac ca naşterea să fie mai uşoară, iar revenirea după sarcină, mai uşoară.
Noi nu ne-am oprit la teorie, ci l-am invitat pe Cornel s-o antreneze pe viitoarea mamă Ana Barbu, prezentatoare Digi24, însărcinată în luna a opta, şi să ne explice de ce sunt recomandate aceste exerciţii în sarcină.
1. Ridicare laterală a piciorului cu ducerea braţului către genunchi: lucrează musculatura picioarelor, a braţelor, umerilor, intercostalii şi oblicii. Este ideal înainte de un antrenament uşor. Pune sângele în mişcare şi activează musculatura.
2. Fandare spre înapoi cu tragerea braţelor către abdomen: din cauza complexităţii, lucrează aproape tot corpul: coapse, fesieri, braţe, spatele, paravertebrali şi umeri. O viitoare mamă trebuie să aibă o musculatură puternică şi nişte braţe pe măsură pentru a ţine bebeluşul în braţe.
3. Semi genuflexiuni cu ridicarea braţelor: un exerciţiul complex pentru picioare, fesieri, braţe şi umeri, care dezvoltă tonusul muscular general, mai ales că în sarcină creşte greutatea corporală, viitoarea mamă având nevoie de o musculatură activă a coapselor pentru a proteja articulaţiile şi a se deplasa mai uşor.
4. Fandare laterală cu flexia antebraţului pe braţ: lucrează fesierii, coapsele, braţele, iar piciorul opus celui flexat se bucură de un binemeritat stretching. Ajută la obţinerea unei musculaturi puternice a fesierilor şi a mobilităţii şi flexibilităţii, atât de necesare la naştere.
5. Ridicarea braţului şi a piciorului opus: exerciţiu binevenit în sarcină, mai ales că viitoarea mamă are nevoie de un spate cât mai activ, musculatură paravertebrală puternică şi mobilitate pentru a diminua durerile lombare şi ale spatelui.
6. Ridicarea bazinului din culcat pe spate: menţine tonusul musculaturii fesiere şi a spatelui, mai ales că, din cauza sarcinii, zona lombară şi postura au de suferit.
7. Ridicarea piciorului în timp ce bazinul şi antebraţul sunt sprijinite pe saltea: poate fi executat în toate trimestrele sarcinii. Pe lângă fesieri şi coapse, activând musculatura oblică şi intercostalii, împreună cu paravertebralii, întăreşte core-ul, ajută în sarcină şi protejează coloana vertebrală, reducând durerile şi disconfortul.
8. Din poziţia lotus, braţul se duce lateral, apoi se torsionează pe fiecare parte: aceste mişcării trebuie făcute lent şi au ca scop relaxarea şi păstrarea mobilităţii articulare şi a flexibilităţii musculare.
Alte tipuri de sport indicate!
Mersul - este cel mai simplu şi relaxant, dacă femeia însărcinată poartă încălţăminte adecvată şi confortabilă.
Înotul şi alte exerciţii în apă - sunt bune şi prietenoase cu articulaţiile. Apa preia din greutatea corpului şi gravida poate avea mişcări mai agile în apă.
Yoga sau Pilates - spre final de sarcină, exerciţiile la saltea pentru respiraţie, mobilitate şi flexibilitate sunt o opţiune excelentă.
Mini-interviu Ok!
Ce va fi bebeluşul?
Ana Barbu Aşteptăm o fetiţă, pe nume Lara Amelie, în jurul datei de 10 decembrie. Soţul meu a ales ambele nume. Amelie este un nume francez şi asta pentru că eram la schi în Franţa când am aflat că sunt însărcinată.
Ai făcut ceva sport în tipul sarcinii?
Din păcate, nu. Doar clasicele plimbări în natură. Au fost destule anxietăţi şi frici la începutul acestei sarcini, aşa că nu am vrut să mă forţez nicicum. Mai târziu, m-am relaxat şi am rămas, până acum, destul de activă. Am mai înotat, din când în când…
Cum te-ai simţit după antrenamentul nostru?
Foarte bine, exerciţiile au fost uşoare şi au reuşit să mă dezmorţească puţin. Vremea a fost excelenţă, nici prea cald şi nici prea frig, aşa că m-am revigorat cu totul. Cred că exerciţiile în aer liber sunt ideale atunci când eşti însărcinată. Din păcate, am prins toată vara în condiţia asta, aşa că m-am ferit cât am putut de caniculă şi de stat afară. La a doua sarcină, cu siguranţă voi face sport. Şi după naştere, recuperarea cu siguranţă va fi prin sport.
Foto: Sorin Stana
