Cum să te antrenezi ca un sportiv de performanţă. Află de la medicul nutriţionist care sunt paşii!

Mişcarea înseamnă sănătate, iar un stil de viaţă sănătos este idealul fiecăruia dintre noi. Sportul face parte din rutina ta zilnica, dar simţi că a venit momentul să îţi îmbunătăţeşti performantele sportive. Indiferent care este obiectivul tău, dacă vrei ca sportul să îţi aducă rezultatele dorite, ai nevoie de două lucruri: disciplină şi consecvenţă.

Tehnologia ne-a obişnuit cu rezultate imediate şi inevitabil aşteptăm aceeaşi schimbare şi de la planul nostru de antrenament. Din păcate, pentru majoritatea oamenilor aceasta schimbare nu se intâmpla imediat, ci necesită saptamâni, luni sau chiar ani de antrenament consecvent. “Cu toţii ne dorim să ne transformăm în sportivi de performanţă şi dacă se poate asta să se întâmple peste noapte. Greşeala multora este că atunci când încep să practice-un sport, sunt tentaţi să se compare cu un sportiv de performanţă care a obţinut rezultatele în ani de zile de muncă. Trebuie să înţelegem că pentru ca un plan de antrenament să dea rezultate, trebuie să avem răbdare, să fim consecvenţi şi să lucram cu profesionişti. Sportivii de performanţă nu se antrenează oricum, ci o fac pe baza datelor ştiinţifice. Există o serie de teste care se fac sportivilor de performanţă pentru ca aceştia să progreseze, teste care sunt şi la îndemâna sportivilor amatori, indiferent de nivelul de pregătire.”, explică dr. Şerban Damian .

Sportivii de performanţă au o rutină zilnică de antrenament, care constă în câţiva pasi simpli. Medicul nutriţionist îţi explică în ce constau aceştia, astfel încât să poţi ajunge să te antrenezi ca un adevărat profesionist.

1. Identifică nivelul de performanţă fizică la care te afli

Primul şi cel mai important pas este să identifici nivelul fizic de rezistenţă la care te afli. Pentru acest lucru apelaza la un medic şi la un centru medical specializat în cadrul căruia să poţi efectua o serie de teste speciale. Primul şi cel mai important este testarea cardiometabolică sau testul de efort cardiorespirator. În urma efectuării acestui test poţi beneficia de un plan de antrenament personalizat şi cu adevărat eficient. “Testarea cardiometabolica este o investigaţie recunoscută internaţional ca fiind “standard de aur” pentru măsurarea parametrilor fiziologici ce caracterizează capacitatea de efort şi performanţă a unei persoane. Această analiză complexă îţi oferă posibilitatea de a afla o mulţime de detalii despre organismul tău, parametri care vor sta la baza alcătuirii unui regim alimentar şi a unui program de antrenament cu adevărat personalizate, cu ajutorul cărora vei reuşi să îţi atingi obiectivele propuse. Testarea cardiometabolica nu este o simplă investigaţie medicală, ci o metodă de evaluare a performanţelor fizice. În urma acestei investigaţii fiziologice nu stabilim diagnostice, dar putem doza mult mai exact nivelul de efort fizic şi recomandările nutriţionale. Astfel, testul de efort cardiorespirator ne ajută să determinăm: rata metabolismului în repaus, rata metabolică în efort, stabilirea proporţiilor în care sunt metabolizaţi principalii nutrienţi (lipide, carbohidraţi) în timpul efortului fizic (în valori reale şi procente), măsurarea volumelor respiratorii (O2 şi CO2) şi stabilirea zonelor de antrenament – care este pragul unde organismul tău consuma cel mai eficient grăsime, care este pragul unde intri în zona anaerobă etc. Toate aceste măsurători stau la baza conceperii unui program de antrenament personalizat, bazat pe zonele de antrenament, care poate fi destinat scăderii în greutate, îmbunătăţirii andurantei sau menţinerii condiţiei fizice ca metodă anti-aging.”, explică medicul nutriţionist Şerban Damian.

2. Antrenează-te dimineaţa devreme

Pentru majoritatea oamenilor, timpul este cel mai frecvent obstacol întâlnit în calea antrenamentului. De câte ori nu ţi-ai spus că te vei antrena mai des dacă vei avea mai mult timp liber? “Învaţă să îţi pui corpul pe prima poziţie în lista de priorităţi. Fă-ţi timp pentru antrenament indiferent de oră, dar de este de preferat să te antrenezi dimineaţa. În primul rând, există mult mai puţine distrageri dimineaţa devreme. Dacă îţi vei programa antrenamentul de dimineaţa, va fi mai puţin probabil să îl sari din cauza oboselii, a responsabilităţilor la muncă, etc.”, ne recomandă doctorul Şerban Damian.

3. Activează masa musculară şi creşte rezistenţa prin analiza forţei

Antrenamentul izoinertial este un sistem pentru dezvoltarea forţei musculare şi a stabilitaţii. Studiile au demonstrat că atleţii devin cu cel puţin 30% mai puternici în urma acestor antrenamente. Este ideal şi în perioada de recuperare, ajutând la reducerea durerilor musculare. “Acest tip de antrenament este cu adevărat special pentru că stimulează dezvoltarea muşchilor, contribuind la activarea masei musculare. Antrenamentul izoinertial se realizează cu ajutorul unui dispozitiv care menţine o inerţie (rezistenţă) constantă pe parcursul întregii mişcări, atât în faza de contracţie efectivă a muşchiului, cât şi în cea de relaxare. Astfel, muşchii lucrează la forţă maximă în orice unghi, ceea ce face ca acest tip de antrenament să fie mult mai eficient decât aparatele clasice de forţă”.

4. Verifică dacă ai probleme cu postura

Există persoane care se confruntă cu tulburări legate de mers şi de echilibru. Tălpile suportă greutatea corpului, sustinându-te zilnic în timp ce stai, mergi, alergi sau faci diferite mişcări. Aşadar, modul în care calci îţi poate influenţa sănătatea. Puţini ştiu că există o analiză specială care te ajută să identifici şi să tratezi corect problemele de mers şi echilibru. “Dacă te uiţi la perechea ta preferată de pantofi, s-ar putea să constaţi că talpa este tocită diferit la stângul şi la dreptul sau că anumite porţiuni par mai uzate. Din fericire, nu trebuie să te bazezi pe această “analiză” ca să-ţi îmbunătăţeşti echilibrul şi sănătatea picioarelor. Pentru a putea corecta asimetriile sau deficienţele, există testări moderne care măsoară exact cum calci şi cum îţi afectează asta postură, iar baropodometria este una dintre ele. Baropodometria reprezintă analiza detaliată a presiunilor exercitate de către tălpi în poziţie statică, dar şi dinamică, pentru a identifica şi trata eventuale probleme legate de tulburările de mers şi de echilibru.

5. Ascultă-ţi corpul!

Ceea ce faci înainte şi după un antrenament este la fel de important ca ceea ce faci în antrenamentului propriu-zis. Odihna, alegerea alimentaţiei potrivite, hidratarea, stretching-ul şi utilizarea strategiilor de regenerare îţi pot duce corpul la nivelul următor. Nerespectarea oricăruia dintre acestea poate împiedica orice progres. Unii sportivi recurg la utilizarea băilor de gheaţă şi a terapiei cu oxigen pentru a-şi accelera recuperarea între antrenamente. Este posibil să nu fi dispus să mergi atât de departe, dar lucruri precum stretching-ul şi masajul de recuperare pot juca un rol major în recuperarea corpului după un antrenament. De asemenea, nu uita să urmăreşti evoluţia în timp a proporţiei de grăsime vs. muşchi. Există o analiză specifică pentru a identifica acest lucru şi se numeşte analiza  compoziţiei corporale. “Nu contează doar câte kilograme ai, ci mai ales din ce sunt ele formate. Evaluarea compoziţiei corporale îţi arată care este raportul dintre masa non-adipoasă (fără grăsime) şi masa adipoasă (grasă) – informaţie utilă pentru a determina riscurile de instalare a unor boli. În plus, afli date personalizate despre cantitatea de grăsime esenţială, indispensabilă organismului tău, vs. grăsimea din depozite, acumulată ca rezervă de energie. Pentru ca rezultatele să fie pe măsură efortului depus, sfatul meu este să ai grijă de corpul tău şi să îl asculţi!”, continuă medicul nutriţionist.

6. Îndrăzneşte şi mergi mai departe!

Pentru mulţi dintre noi, pasiunea pentru sport s-a transformat într-un stil de viaţă şi chiar într-un job! Dar chiar şi aşa, întotdeauna avem de învăţat în ceea ce priveşte sportul şi alimentaţia sănătoasă. Un echilibru este greu de păstrat, dar cu ajutorul specialiştilor nimic nu este imposibil. “Cea mai mare satisfacţie pentru noi ca specialişti este să vedem rezultatele sportivului. Ca medic nutriţionist lucrez cu foarte mulţi sportivi de performanţă, am fost nutriţionistul Echipei Olimpice de Baschet feminin 3x3 la cea mai recentă Olimpiadă, dar în acelaşi timp lucrez şi cu persoane care vor să îşi depăşească limitele şi care de-a lungul timpului au avut rezultate remarcabile. Oameni care au înţeles că sănătatea lor este pe primul loc şi că un stil de viaţă sănătos se dobândeşte în timp, dar este pentru totdeauna!.”

Încearcă să incluzi strategiile de mai sus în programul tău zilnic şi vei vedea că rezultatele nu vor întârzia să apară. Dar cel mai important nu uita să te antrenezi inteligent şi să fii constant!